五种减脂运动

流行的五种减脂运动：低强度恒速有氧、空腹有氧、HIIT、减脂力量训练、循环训练。来自书籍《本能减脂》。

1. 低强度恒速有氧训练

以中-低训练强度（恒速）持续进行30-60分钟的有氧运动就叫做低强度恒速有氧训练（LISS），举几个例子

• 以8-10公里/小时的速度，在跑步机上跑30-40分钟；
• 以恒定速度，绕操场跑8-10圈；
• 以恒定速度，骑行5-10公里；
• 以恒定速度，在椭圆机上运动45分钟；
• 以恒定速度，蛙泳3000米。

LISS 的理论依据是20世纪90年代初罗梅恩（Romijn）博士等人提出的脂肪燃烧区（Fat Burning Zone）概念。他们发现：当健身者进行长时间的有氧运动时（45~60分钟），如果心率为最大心率（MHR=220–年龄）的65%，脂肪燃烧的比例最大。

LISS的缺点主要有三个

1. 耗时较长（30-60分钟），而且容易对关节产生磨损，选择游泳而不是慢跑可以有效避免这一点。
2. LISS训练前要注意热身，训练后要注意拉伸，训练中要注意补充足够的水分。
3. 长期进行LISS训练，身体为了加快营养物质在肌肉纤维中的运输速率，可能会使肌肉纤维变小。另外，还有研究表明，马拉松运动员心脏功能障碍和动脉斑块（与中风和痴呆有关）的风险都比较高，过长时间的有氧运动还会降低男性体内睾丸酮激素（雄性激素）含量。

但由于LISS的训练强度较低，运动时心率一般为最大心率的50%~75%，因此适合训练基础薄弱的健身者或孕妇和中老年人等不适合剧烈运动的人，它也是大众健身时会第一时间想到的运动。除此之外，想参加耐力型比赛（马拉松、长跑等）的健身者需要LISS作为日常训练，由于上瘾机制的存在，也有相当一部分人就是单纯喜欢LISS，比如慢跑。但我们需要注意，LISS并不是减脂效果最好的训练，要追求减脂效果更应该尝试后面提到的HIIT和循环训练。

下面是网上的一份海豹突击队16周跑步训练计划，可用于提高心肺功能和耐力，1-9周为第一阶段，10-16周为第二阶段。

2. 空腹有氧训练

空腹有氧训练（Fasted Cardio，简称FC）即人体在空腹状态下进行的有氧训练，它和LISS唯一的区别就是训练的时机，但它有更好的减脂效果。其基本原理是：在进食状态（人体正在消化、吸收食物的时间段）下，由于血糖升高、胰岛素分泌，人体处于合成代谢状态，脂肪更容易堆积，而在空腹状态下，血糖含量降低，胰岛素回归初始状态，人体会更多的调动脂肪提供能量，此时脂肪更容易被分解，简单的示意图如下。不少研究都证明了这一结论的正确性，比如，发表在《英国营养学杂志》的研究表明，相比在进食状态下运动，在清晨进行空腹有氧运动的受试者，额外燃烧了20%的脂肪。

脂肪在人体各部位的脂肪燃烧速率不同，一些部位的脂肪更容易堆积，也更难被消除，这些部位被称为顽固部位。从生理机制的角度来讲，造成这种现象的原因主要有两个。

• α受体和β受体：人体通过儿茶酚胺（一种化学物质）才能达到分解脂肪细胞的目的，基本过程是儿茶酚胺通过血液与脂肪细胞中的受体结合，然后完成分解脂肪和释放能量的过程。脂肪细胞中这种肾上腺素受体有两种：α受体和β受体，β受体被称为“好受体”，它可以促进脂肪燃烧，当儿茶酚胺与它结合后，脂肪细胞就会被调动，为人体提供能量；α受体被称为“坏受体”，它的作用刚好与β受体相反，儿茶酚胺与它结合后，无法调动或分解脂肪细胞。人体不同部位的α受体和β受体含量不同，研究表明，大腿和臀部脂肪中的α受体是β受体的9倍，此外，男性腹部脂肪中含有更高比例的α受体。

• 血液流通量：人体不同部位的血液流通量有一定差异，血液流通量越大的部位，脂肪燃烧越快，温度越高（臀部或大腿的温度更低）。血液流通能力差主要会造成两方面影响：1）一些血液承担荷尔蒙（例如儿茶酚胺，可以促进脂类分解）很难进入脂肪细胞；2）这些部位的脂肪代谢更加困难。研究表明，进行空腹有氧训练时，腹部的血流量将会得到显著提升，儿茶酚胺更容易与腹部脂肪中的β受体结合，促进腹部脂肪的燃烧。

因此，FC对消灭腹部、腿部等顽固部位的脂肪有很大的作用，同时这也是FC燃脂效果更好的另一个因素，不过要注意，FC不仅加速了脂肪燃烧，也加速了肌肉消耗。

由于FC实际上就是空腹状态下的低强度恒速有氧，因此它们的适用群体没有太大区别，但是，由于空腹状态下人体血糖较低，低血糖、糖尿病患者以及正在进行低碳水饮食的人不推荐进行FC训练。另外，FC最好的训练时机是清晨，考虑到生活习惯及工作因素，有些健身者可能不太方便。

同样，FC的训练计划和LISS也没有太大区别，只是由于此时人体血糖较低，运动时间要做一定的缩短，下面是一些例子

• 以6-8公里/小时的速度，在跑步机上跑20-30分钟；
• 以恒定速度，绕操场跑6-8圈；
• 以恒定速度，骑行5-10公里；
• 以恒定速度，在椭圆机上运动30分钟。

3. 高强度间歇训练

高强度间歇训练，也就是我们熟知的HIIT，全称为High-intensity Interval Training，这种训练的核心特征是在训练中进行高强度运动（例如冲刺跑）和低强度运动（如慢走或休息）的交替循环，高强度和低强度运动可以用RPE表格（Rating of Perceived Exertion，自感劳累分级）判定

HIIT减脂的基本原理是EPOCEPOC（Excess Post–exercise OxygenConsumption，运动后过量耗氧），即在剧烈运动后，身体会处于缺氧状态，此时，一些身体指标将处于非正常状态，比如心率、血液温度等，为了将这些指标恢复正常，人体会进行自我调节，包括：平衡荷尔蒙含量、修复肌肉细胞、补充糖原和排除乳酸等，在这一过程中，氧气摄入率和新陈代谢率都会提高。因此，HIIT不仅在运动中消耗能量，同时增加了运动之外20多个小时的能量消耗，而且训练强度越大，人体进行自我调解时消耗的能量就越多，训练后的静新陈代谢会越高，LISS的中低强度运动无法带来EPOC。

除了更高的燃脂效率外，研究还表明HIIT具有一些其它的优点，包括

1. HIIT可以像LISS那样有效提高心肺能力，同时又不会造成肌肉流失，反而会促进肌肉增长。
2. HIIT可以增强大脑特定区域的神经反应，抑制健身者的食欲。2014《美国临床营养学》
3. HIIT可以提高健身者的胰岛素敏感度（+25%），胰岛素敏感度更高，意味着更多的脂肪燃烧、更快的肌肉增长和更小的糖尿病患病概率。2009年瓦特大学

但HIIT也有它的缺点，过高的训练强度使得它的适用性不如LISS，体能或心肺差的健身者、空腹状态、低碳水饮食期间、身体状态较差的时候（过度疲劳、感冒等）都不适合进行HITT训练。

进行HIIT训练最重要的一点是不要让身体适应同一训练强度，

HIIT可以以多种方式进行：跑步、骑车、游泳、爬楼梯、跳绳、徒手训练（深蹲、俯卧撑、开合跳等）等，训练时间通常为15~30分钟，可以安排在力量训练后，也可以单独进行。以训练强度区分，HIIT有三种训练模式：标准HIIT、爆发性HIIT和Tabata，训练强度呈递增的关系。

标准HIIT

在标准HIIT中，高强度和低强度运动的时间比通常为2∶1，高强度阶段的RPE等级应在6~9的范围内，低强度阶段的RPE等级应在1~3的范围内，即低强度运动或完全休息。在刚开始进行标准HIIT时，高强度和低强度运动的时间比可以调整为1∶1、1∶2，甚至1∶3，当训练水平逐渐提高后，再修改这一比例，并延长训练时间。

下面是标准HIIT的一个跑步训练计划，如果是跳绳，可以以30秒为单位。

爆发性HIIT

爆发性HIIT（Power HIIT）高强度和低强度运动的时间比通常为1∶1（各20秒），使用的训练动作全部为爆发性训练动作，如深蹲跳、Burpee（波比跳）和爆发力俯卧撑等。一套完整的爆发性HIIT训练计划通常包括5~8个训练动作，每个训练动作进行3次循环。

下表是一个使用哑铃的爆发性HIIT全身力量训练计划：A训练做完后，休息1~3分钟，进行B训练，做完后，再休息1~3分钟，进行C训练。全部做完后，若体能允许，再进行1~2次重复。每周进行3次训练，训练一天，休息一天。训练日不宜进行其他形式的力量训练，以防训练过度。训练使用的哑铃重量应当合适，这个合适指的是可以在20秒内较艰难完成的重量，表中的壶铃摇摆可换成哑铃摇摆动作。

除上面的这种训练方式外，也可以进行多天的分离力量训练，比如，训练三天，休息一天。训练日的第一天进行A计划，根据自己的体能执行1~3轮，每轮之间休息2~5分钟，第二天和第三天进行B计划和C计划，同样根据自己的体能进行1-3轮，每轮之间休息2~5分钟。

Tabata

Tabata训练模式由日本科学家田畑泉（Izumi Tabata）博士发明，并以他的名字命名，训练时间为4分钟，高强度和低强度运动的时间比为2∶1，20秒高强度运动与10秒低强度运动交替，共交替8次，这是最高强度的HIIT。Tabata常用动作包括平板支撑、Burpee、深蹲跳、高抬腿和仰卧起坐等。进行Tabata训练时，RPE等级应为9~10。

可以将Tabata训练穿插在常规力量训练中，例如，在背部和肱二头肌训练日，按以下顺序进行训练：背部训练→Tabata训练（1轮，4分钟）→肱二头肌训练。也可以选择2-4个动作，利用Tabata模式训练单独的肌群，每周执行3次，训练1天，休息1天，可以代替传统的力量训练。下面是一个简单的Tabata腹部训练计划。

不过最常见的还是Tabata全身性力量训练，即选择一些全身性的训练动作按Tabata模式进行，比如选择4~8个训练动作，每个动作进行一次Tabata训练，拼接成总时长16~32分钟的完整训练计划。

下表的训练计划中，依次进行A~H训练计划，每个计划之间休息1~3分钟。每周进行3次训练，训练1天，休息1天。训练日不宜进行其他形式的力量训练，以防训练过度。每次训练时，记录每个训练计划所完成的动作次数，在下一个训练日，争取超过该次数。这种训练可以代替传统力量训练，也可以单独进行。

自己制定训练计划

一套HIIT训练计划包括四大要素：训练模式、训练时间、训练频率、高强度训练和低强度运动时间比。

首先，根据自身调节从下表选择适合自己的训练模式

其次，由于HIIT训练强度过大，训练时间应控制在15-30分钟内。

最后，关于训练频率，研究结果表明，如果想在短时间内快速提高训练水平（心肺功能和耐力等），可以在2~3周内每天进行1次HIIT训练，并在2~3周后恢复常规训练频率（一周3~6次）；如果想以最快的速度燃烧脂肪，每周进行3~6次HIIT训练即可，每周至少留出1天的休息时间。

刚开始进行HIIT时，高、低强度运动的时间比可以设定为1∶2或1∶3，随着训练水平的提高，将这一比例逐渐提高到1∶1、2∶1、3∶1，甚至4∶1。对新手而言，将高强度阶段的时间设定在20~30秒较为合适，在低强度阶段则可以完全休息。当训练水平逐渐提高后，在低强度阶段建议进行动态活动，如慢走等。研究表明，在低强度阶段进行动态活动，而不是完全休息，可以更好地提高心肺功能，促进脂肪燃烧。

另外还要注意，在训练前要充分热身，训练后进行3-5分钟的拉伸，训练中要补足水分。

4. 减脂力量训练

我们平常听到的泵铁、练腿、练肩等其实都是在谈论力量训练（Strength Training），这是是一种利用阻力引起肌肉收缩，从而促进肌肉力量、肌肉耐力和维度增长的体育运动。虽然力量训练的主要目的大多是促进肌肉生长，但对减脂其实也有一些作用，这是因为

1. 力量训练会促进肌肉增长，肌肉含量越高，基础代谢率就越高，每天消耗的热量就越多，这是一种长效的、也是根本的提高每天消耗的方法；
2. 力量训练可以显著提高EPOC，增加运动后的能量消耗。

5. 循环训练

循环训练是一种综合训练模式，不同于传统力量训练或有氧训练。进行循环训练时，健身者需要选择N个训练动作，这些训练动作可以是力量训练动作（例如俯卧撑、深蹲），也可以是有氧训练动作（例如跳绳、跑步），接着，按照一定的顺序将这些动作排列在一起，依次进行，每个动作之间不休息或尽量少休息，所有动作完成后算一个循环，根据体能，健身者通常可以进行1~5个循环，每个循环之间休息1-3分钟。下面是一个循环训练计划示例，最近两年大火的CrossFit也属于循环运动的一种。

循环训练将无氧运动和有氧运动结合在一起，不仅可以增加肌肉力量，塑造优美的肌肉线条，还可以提高肌肉耐力和心肺功能。它可以帮助健身者在最短的时间内增强体能，改善体型，是最高效的减脂训练，也非常适合突破平台期，减去顽固部位的脂肪。但和HIIT一样，循环训练强度较高，不适合空腹状态和身体状况较差的时候（过度疲劳、感冒等）进行。

自己制定训练计划

训练动作的选择

循环训练的动作以多关节力量训练动作（例如俯卧撑、Burpee）和有氧训练动作（例如跳绳、跑步）为主，下面是常见的训练动作

训练重量和重复次数

力量训练动作有3种选择方案：1）每个动作做到力竭，然后进行下一个动作的练习；2）每个动作做够一定的重复次数，然后进行下一个动作的练习，推荐重复次数为5-50次（训练重量相应调整）；3）每个动作做够一定的时间（0.5-3分钟），进行下一个动作的练习，如进行1分钟俯卧撑，然后进行1分钟深蹲。

有氧训练动作有2种选择方案：1）每个动作做够一定时间（5-15分钟），进行下一个动作的练习，如跑步10分钟，然后进行10次俯卧撑；2）每个动作做够一定的次数（100-500次）或公里数（1-3公里），进行下一个动作的练习，例如跑步1公里，然后进行100次跳绳。只要符合训练训练的核心原则，完全可以自行调整训练重量和重复次数，例如进行100次俯卧撑，然后进行100次深蹲，或跑步5公里，然后跳绳3分钟。

时间安排

循环训练需要的时间不多，因此时间安排比较灵活，常见的有以下几种，但不拘泥于此

1. 以循环训练的模式进行独立训练。若循环训练的时间小于30分钟，一天可以进行1~3次训练，每周训练3~5天；若循环训练的时间大于30分钟，一天可以进行1~2次训练，每周训练3~5天。每天的训练总时长不宜超过90分钟。
2. 在常规力量训练后，进行20~30分钟循环训练，代替LISS或HIIT。
3. 在循环训练后，进行20~30分钟LISS或HIIT。

在制订循环训练计划时，只要总体原则不变，任何变化都是允许的，包括训练动作的种类、数量、重复次数、每轮之间的休息时间等。经常自我制订不同的训练计划，可以让运动过程变得有趣，也可以防止身体对训练产生适应性，进入平台期。

示例训练计划

交替循环训练

选择两个力量训练动作交替进行，如

• 两个上肢训练动作，如引起向上和俯卧撑
• 两个下肢训练动作，如深蹲和箭步蹲
• 一个上肢动作和一个下肢动作，如俯卧撑和深蹲
• 两个全身性动作，如Burpee和壶铃摇摆

也可以选择两个有氧动作交替，以循环训练的模式进行，如

当然，一个力量训练动作和一个有氧训练动作是最好的，如

• 1个有氧动作和1个刺激特定部位的力量动作，如跳绳和卷腹
• 1个有氧动作和1个全身性动作，如跑步和Burpee

下面是一些示例

标准循环训练

选择3个及以上的训练动作，制定一套完整的循环训练计划，由于可选的动作非常多，所以训练计划各异，看自己喜好。

一种是分肌群的，如下面的示例包括了所有的腹部肌群，可以替代常规的腹部力量训练

一种是挑选的动作分别刺激身体各部位，如下

也可以选择力量和有氧结合，趣味性更强，燃脂效率更高

也可以采用上下肢分离训练方案：周一、四进行方案A，周二、五进行方案B，周三、六、日休息。选择一次性最多可以完成15~20次的训练重量，训练过程中，训练重量尽可能不变或小幅度降低。

EMOM循环训练

EMOM循环训练是时间效率最高的循环训练模式，使用EMOM循环训练，健身者在10~30分钟内就可以彻底耗尽体能，在训练中和训练后消耗大量脂肪。EMOM为EveryMinute on the Minute的缩写，指在每分钟内，完成规定训练，休息，直到下一分钟来临，继续训练。例如，在1分钟内进行5个俯卧撑和10个开合跳，完成后，休息片刻，等到下一分钟来临后，继续进行5个俯卧撑和10个开合跳。每1分钟都包括了训练和休息时间，训练时间越短，休息时间越长。由于健身者只有1分钟的训练和休息时间，所以每分钟的训练总次数不宜过多，通常在5~15次。进行EMOM循环训练时，建议选择能够刺激全身各肌群的力量训练动作。

海豹突击队PT训练计划

周一、四进行方案A，周二、五进行方案B，周三、六、日休息。进行深蹲跳时，若一次性无法完成规定次数，可以分多次完成。